Een slank, strak figuur is de droom van velen, maar in de race naar het gewenste resultaat nemen mensen hun toevlucht tot extremen, martelen zichzelf met uithongering en onthouden ze het lichaam van essentiële voedingsstoffen, wat uiteindelijk leidt tot tal van gezondheidsproblemen.
Om af te vallen en gezond te blijven, moet u juist goed eten. U kunt hier lezen over diëten waarmee u extra kilo's kunt verliezen en het lichaam niet kunt schaden. En in dit artikel vertellen we je hoe je een week lang een PP-menu samenstelt - om schoonheid en gezondheid te behouden.
De voordelen van goede voeding
PP-voeding heeft veel voordelen. Daarom wordt het steeds populairder onder aanhangers van een gezonde levensstijl.
- Een goed ontworpen dieet voor gewichtsverlies en algemene gezondheidsverbetering stelt u in staat de ontwikkeling, groei en vitale functies van het lichaam te ondersteunen. Om veel gezondheidsproblemen te voorkomen, moet u zo vroeg mogelijk naar het PP-menu overschakelen. Idealiter moet u uw hele leven verstandig eten - deze levensstijl impliceert bijvoorbeeld het mediterrane dieet.
- Het wordt aanbevolen om een speciaal menu samen te stellen om verschillende ziekten te voorkomen. Een goed doordacht uitgebalanceerd PP-dieet is een goed profylactisch middel tegen het optreden van ziekten van het maagdarmkanaal, pathologieën van het hart en de bloedvaten, ongecontroleerde gewichtstoename, enz.
- Door je aan de principes van goede voeding te houden, kun je je figuur in vorm houden. Geen enkel dieet kan resultaten op lange termijn garanderen zonder de gezondheid in gevaar te brengen. PP is in dit opzicht zoiets als een gulden middenweg. Dankzij hem is het niet alleen mogelijk om af te vallen, maar ook om het gewenste gewicht zo lang als nodig te behouden.
- De overgang naar een uitgebalanceerd dieet naast fysieke activiteit. Door een gebrek aan mobiliteit kunt u niet het gewenste effect bereiken. Daarom moet iedereen die slank wil zijn regelmatig sporten.
- Volgens recente studies vermindert een menu samengesteld volgens alle regels het risico op een depressieve toestand aanzienlijk. Dit is een garantie voor welzijn en een stabiele psyche.
Hoeveel kan er op de PP worden gedropt
Verwacht niet dat je door over te schakelen op het PP-dieet direct het gewenste resultaat krijgt. Het proces vereist serieus, langdurig werk. In de eerste week verlaat vocht het lichaam, neemt de wallen af en wordt het metabolisme hersteld. Veel hangt af van sport. Regelmatige training helpt om het gewenste effect zo snel mogelijk te bereiken.
Overmatig gewichtsverlies is een reëel gevaar voor de gezondheid. Daarom is het doel van het overschakelen naar een voedingsmenu volgens de regels van de PP om af te vallen, maar gezond te blijven. Het wordt aanbevolen om niet meer dan 3-4 kg per maand te verliezen. Dit is mogelijk met een goed samengesteld dieet en de daarbij behorende matige fysieke activiteit: bijvoorbeeld 3-4 keer per week cardiotraining en dagelijkse wandelingen in de frisse lucht gedurende 15-20 minuten.
Overgewicht verliezen kan intenser zijn. Dit vereist meer fysieke activiteit.
Bovendien mag u de individuele kenmerken van het lichaam niet buiten beschouwing laten. Sommige mensen slagen erin om sneller af te vallen, anderen hebben meer tijd nodig om het gewenste resultaat te bereiken.
Bovendien begint het lichaam met elke kilo verloren te gaan tegen een dergelijke onvoorwaardelijke omgang met zijn reserves. Het resultaat is dat hoe langer u een uitgebalanceerd dieet volgt, hoe langzamer u afvalt. Deze situatie betekent echter niet dat de techniek niet meer werkt. Het is alleen dat het lichaam zoveel mogelijk probeert te sparen en met tegenzin afscheid neemt van extra grammen. Vergeet de weegschaal voor deze tijd, het is beter om te beginnen met het meten van uw eigen parameters. Dit maakt het bijhouden van wijzigingen intuïtiever.
Hoe u met de juiste voeding begint
Bij het samenstellen van een afslankmenu voor elke dag is het belangrijk om je aan een aantal principes van goede voeding te houden:
- Drink meer vloeistoffen (gewoon drinkwater). Het bevordert een versnelde stofwisseling, waardoor schadelijke stoffen uit het lichaam worden verwijderd.
- Eet regelmatig en sla geen maaltijden over. Het hongergevoel dwingt ons lichaam om voorraden te sparen voor de toekomst.
- Sluit kruiden niet uit bij het bereiden van maaltijden. Ongezond eten gemaakt met zelfs de beste ingrediënten zal oneetbaar aanvoelen en zich snel vervelen. De verleiding om te stoppen zal veel moeilijker zijn.
- Geef geen snoep op. Gebruik vervangingsmiddel of honing in plaats van gewone suiker. Gebruik bij het koken roggemeel of zemelen.
- Ga voor voedingsmiddelen met veel voedingsvezels: haver, peulvruchten, noten, verse groenten, olijven, bessen.
- Geef de voorkeur aan oplosbare vezels en langzame koolhydraten. Koop alleen harde tarwe pasta. Gebruik bruine rijst in plaats van witte rijst.
- Vergeet niet fysiek actief te zijn. Alleen regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen het gewenste resultaat te bereiken. U moet tenslotte meer calorieën uitgeven dan u verbruikt.
- Wees niet lui om nieuwe recepten te proberen, breid de lijst met gebruikte producten uit. Bij eentonig eten kan het snel vervelen.
- Eet de laatste maaltijd een dag niet later dan 2-3 uur voor het slapengaan (tenzij u intermitterend vasten voor uw eigen doeleinden gebruikt).
Wat moet worden vermeden met de juiste voeding
De gemakkelijkste manier is om in de gekozen modus te blijven en situaties te vermijden die een storing kunnen veroorzaken:
- Zorg bij het samenstellen van een menu met de juiste voeding voor gewichtsverlies voor voldoende slaap. Overgewicht verliezen is op zichzelf al een ernstige belasting voor het lichaam. Het lichaam probeert energie te besparen. Een persoon wordt sneller moe, wil vaker slapen. Daarom is het erg belangrijk om voldoende slaap te krijgen en overbelasting te voorkomen.
- Maak er een gewoonte van om vitamines te consumeren. Zelfs de gezondste voedingsmiddelen hebben ze niet. Een vitamine- en mineralencomplex komt in een dergelijke situatie te hulp. Maar houd er rekening mee dat niet alle vitamines ongecontroleerd moeten worden geconsumeerd. In dit artikel leest u hoe u uw gezondheid goed op peil houdt met vitaminesupplementen.
- Verwijder, indien mogelijk, alcoholische dranken volledig uit het dieet. Alcohol bevat suiker en verhoogt de eetlust.
- Ga niet winkelen als je honger hebt. Zorg ervoor dat u veel meer voedsel opraapt dan u nodig heeft en neem zeker iets schadelijks en calorierijks mee.
- Streef ernaar om het menu te diversifiëren. Hetzelfde wordt snel saai.
Producten voor een goede voeding
Allereerst vermelden we de producten die vrijwel zonder beperkingen kunnen worden geconsumeerd:
- groenten met een laag zetmeelgehalte;
- kool (zee);
- vlees van pluimvee (wit), konijnenvlees;
- eiwit;
- bulgur, bruine en wilde rijst, haver, couscous, boekweit, spelt;
- pasta van harde tarwe;
- rogge en meergranen knäckebröd;
- volkoren brood;
- magere vis, zeevruchten;
- olijfolie en lijnzaadolie;
- noten;
- natuurlijke kruiden;
- gefermenteerde melk en zuivelproducten (caloriearm).
De bovenstaande lijst is niet relevant voor alle diëten. Het is essentieel bij de vorming van een uitgebalanceerd dieet. Dus als u bijvoorbeeld een afslankdetox doet, zal de lijst met toegestane voedingsmiddelen anders zijn.
Bij het samenstellen van het menu is het belangrijk om te onthouden dat de volgende voedingsmiddelen met mate moeten worden geconsumeerd:
- groenten met een hoog zetmeelgehalte (dezelfde aardappelen);
- vette kazen;
- zoet fruit;
- kwark.
Het is noodzakelijk om categorisch "nee" te zeggen tegen de volgende posities:
- alcohol;
- maïs;
- calorierijke zoetwaren die niet in het dieet van de PP zijn opgenomen;
- gewone suiker.
Waar u op moet letten bij het opstellen van een dieet
Allereerst is het noodzakelijk om het niveau van fysieke activiteit te beoordelen en de dagelijkse calorie-inname te berekenen.
Lichamelijke activiteit kan zijn:
- Minimaal - wanneer een persoon een zittende levensstijl leidt en geen sport beoefent.
- Makkelijk - als u op het werk moet zitten en u niet meer dan 2-3 keer per week kunt trainen.
- Gemiddeld - impliceert de aanwezigheid van fysieke activiteit met een lage intensiteit (tot 5 trainingen per week).
- Hoog - wanneer alledaags werk onlosmakelijk verbonden is met intensieve training. Een volwaardige sportlevensstijl.
- Extreem hoog - heel hard werken plus dagelijkse training.
Nadat u het belastingniveau hebt bepaald, berekent u het calorieverbruik per dag. Dit wordt gedaan met behulp van de Mifflin-San Geor-formule:
Vereenvoudigde versie:
- voor mannen: 10 x gewicht (kg) + 6, 25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (g) + 5;
- voor vrouwen: 10 x gewicht (kg) + 6, 25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (g) - 161.
Aangepaste versie:
- voor mannen: (10 x gewicht (kg) + 6, 25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (g) + 5) x A;
- voor vrouwen: (10 x gewicht (kg) + 6, 25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (g) - 161) x A.
A - het niveau van menselijke activiteit, waarvan de mate hierboven wordt weergegeven.
Afslankmenu voor een week
Het dieet is afhankelijk van het gewenste resultaat. Overweeg bijvoorbeeld een menu voor een andere hoeveelheid dagelijkse calorieën die wordt geconsumeerd. Alle producten in de tabellen zijn in grammen.
800 kcal weekmenu
- Ontbijt 249 kcal;
- Lunch 299 kcal;
- Diner 249 kcal.
maandag
- kwark - 100 g;
- groentesalade - 201 g, 2 gekookte eieren, kruidenthee;
- gestoofde groenten - 299 g en een glas kefir.
dinsdag
- melkpap - 149 g;
- 249 ml soep plus suikervrije koffie;
- salade - 305 g, gestoomd vlees - 99 g, 200 ml melk.
woensdag
- bessen - 125 g;
- stoofpot - 203 g, gekookt gevogelte - 154 g;
- 148 g magere vis met een groente bijgerecht.
donderdag
- herhaling van maandagochtend;
- groentesalade - 230 g plus 2 eieren;
- stoofpot met kruiden - 362 g.
vrijdag
- 106 g kwark met halfzure room;
- groene koolsoep - 204 ml;
- een glas kefir of gefermenteerde gebakken melk, ½ el. l. Sahara.
zaterdag
- herhaling van dinsdagochtend;
- 249 g groentesoep, volkorenbrood plus kwark;
- gehaktballetjes van gevogelte - 205 g, kruidenthee.
zondag
- kaasomelet - 215 g, tomatensap;
- 230 g gekookte groenten, gestoomde kipfilet - 143 g;
- vleesstoofpot met kruiden, 200 ml melk.
1000 calorieën dieet van de dag
- Ontbijt 249 kcal;
- Lunch 99 kcal;
- Lunch 299 kcal;
- Middagsnack 99 kcal;
- Diner 247 kcal.
maandag
- kwark met gedroogd fruit - 150 g;
- bessen - 100 g;
- kipfilet en boekweit - elk 100 g;
- gekookte maïs - 1 oor;
- verse groenten - 204 g.
dinsdag
- gekookt ei met volkorenbrood;
- een glas fruitsmoothie;
- vegetarische ratatouille;
- kaas - 30 g;
- kipfilet - 80 g.
woensdag
- een sneetje zwart brood met kwark;
- bessen of fruit - 143 g;
- groentestoofpot - 201 g;
- noten - 30 g;
- gekookt ei.
donderdag
- kwark - 145 g;
- bessensmoothie - 200 ml;
- groene koolsoep - 201 g;
- een glas melk;
- gestoofde groenten - 146 g.
vrijdag
- magere melkpap - 154 g;
- geperste muesli - 70 g;
- gekookte kip met bijgerecht, elk 100 g;
- volkorenbrood met kwark;
- zeevruchten - 130 g.
zaterdag
- salade van tomaat en eiwit - 149 g;
- Appel;
- soep zonder vlees - 201 g;
- yoghurt;
- gestoomd rundvlees - 99 g.
zondag
- beignets met appel (PP) - 149 g;
- oranje;
- gestoofde vis met groenten - elk 100 g;
- kefir of gefermenteerde gebakken melk - een glas;
- fruit - 150 g en kruidenthee.
Weekmenu voor 1200 kcal
- Ontbijt 298 kcal;
- Lunch 156 kcal;
- Lunch 288 kcal;
- Middagsnack 309 kcal;
- Diner 283 kcal.
maandag
- omelet met tomaten - 248 g;
- Appel;
- vissalade - 143 g plus groenten - 150 g;
- noten of gedroogd fruit - 40 g;
- groentestoofpot - 250 g.
dinsdag
- pap op het water met bessen - 230 g;
- smoothie met wrongel en bessen - een glas;
- gekookt gevogelte met kruiden - 230 g;
- magere yoghurt;
- gestoomde vis - 201 g, fruitsalade - 140 g.
woensdag
- Griekse kaas - 60 g;
- oranje;
- kipsalade - 200 g, soep - 100 g;
- cottage cheese ovenschotel - 99 g;
- gestoomde gevogeltefilet - 150 g.
donderdag
- haverpannenkoekjes - 100 g;
- 1/2 grapefruit;
- rijst met groenten - 202 g;
- een glas gefermenteerde gebakken melk of kefir;
- runderlever met een bijgerecht - elk 100 g.
vrijdag
- magere melkpap - 250 g;
- bessensmoothie - glas;
- gestoofde kalkoen - 120 g volkorenbrood;
- fruitsalade - 130 g;
- gekookt ei en noten - 40 g.
zaterdag
- omelet - 99 g;
- een glas kefir;
- groentesoep - 203 g, gestoomde kipfilet - 100 g;
- bessen - 60 g, kruidenthee;
- gekookte vis - 150 g, koffie zonder suiker.
zondag
- gestremde braadpan - 120 g;
- smoothies van bessen en melk - 200 ml;
- stoofpot - 230 g, groene thee;
- volkorenbrood met kaas;
- gestoofd gevogelte met boekweit - 201 g.
Geschat caloriedieet van 1. 500
- Ontbijt 351 kcal;
- Lunch 249 kcal;
- Lunch 351 kcal;
- Middagsnack 249 kcal;
- Diner 351 kcal.
maandag
- 2 gekookte eieren met kruiden;
- sinaasappelsap plus kwark;
- gebakken vis - 120 g, verse groentesalade - 100 g;
- noten - 30 g en groene thee;
- gestoofde kip - 149 g, groentestoofpot - 80 g.
dinsdag
- braadpan van kwark en tomaten - 250 g;
- een glas kefir plus muesli - 30 g;
- pasta - 149 g met rundvlees - 100 g en groenten - 150 g;
- oranje;
- vissalade - 180 g volkorenbrood.
woensdag
- herhaling van maandagochtend;
- ½ grapefruit, groene thee met suiker (1, 2 eetlepels);
- groene koolsoep - 201 g, magere kaas - 30 g;
- fruit smoothie;
- gestoomd gevogelte - 149 g, gekookt ei.
donderdag
- pap met magere melk - 249 g, koffie zonder suiker;
- braadpan met bessen - 149 g;
- gestoofde groenten met wit vlees - 250 g, zwart brood met kwark;
- banaan plus noten - 20 g;
- gekookte vis - 150 g, groene salade - 130 g.
vrijdag
- gekookt slachtafval (kippenlever) - 180 g;
- salade van kool, wortels en komkommers - 150 g;
- kippengoulash - 100 g, bijgerecht met granen - 100 g, kruidenthee;
- kwark - 100 g, jam - 1 eetl. l . ;
- gebakken gevogeltevlees - 180 g, kruiden en kwark - 70 g.
zaterdag
- bruine rijst met groenten - 100 g, kefir;
- magere yoghurt, appel;
- groene koolsoep - 250 g, verse groenten - 100 g;
- appelpannenkoekjes - 2 stuks;
- boekweit - 100 g, gekookte kalkoen - 100 g.
zondag
- 2 gekookte eieren;
- banaan plus suikervrije koffie;
- gestoofde kip met groenten - 230 g, volkorenbrood;
- oranje;
- runderstoofpot - 140 g, kwark - 100 g.
Recepten voor PP-gerechten
Bij het samenstellen van een ruw dieet om af te vallen, is het helemaal niet nodig om elke dag hetzelfde voedsel te eten. Er zijn veel recepten voor gezonde gerechten. Hieronder presenteren we voorbeelden die u kunt gebruiken.
Ten eerste: groene koolsoep
- mager rundvlees - 200 g;
- kippeneieren - 7 stuks;
- uien - 1 stuk;
- aardappelen - 4 stuks;
- zuring - 50 g;
- kruiden, zout naar smaak.
Snijd het vlees in kleine stukjes, kook tot het half gaar is. Voeg aardappelen en kruiden toe aan de bouillon, breng op smaak met zout. Fruit de uien in olijfolie tot ze goudbruin zijn en doe ze samen met de gehakte zuring in de soep. Hak de gekookte eieren fijn en stuur ze na de kruiden. Kook de koolsoep nog 5 minuten en laat hem dan een half uur trekken.
Ten tweede: vis met groenten (gebakken)
- vis (zalm) - 450 g;
- bloemkool - 450 g;
- citroensap en sojasaus - 4 ell . ;
Marineer de schoongemaakte en gewassen vis in een mengsel van saus en citroensap (30 minuten). Verdeel de kool in bloeiwijzen. Leg groenten en zalm op een bakplaat en bak 25-30 minuten op 180 graden.
Peper- en bonensalade:
- bevroren sperziebonen - 300 g;
- paprika - 100 g;
- citroensap - 2 el. l . ;
- een teentje knoflook.
Kook de bonen een minuut, giet het vocht af en laat afkoelen. Voeg fijngehakte peper en gehakte knoflook toe. Breng de salade op smaak met citroensap, zout en peper indien gewenst.
Nagerecht: cottage cheese-voorgerecht
- wrongelmassa - 250 g;
- kippenei - 1 stuk;
- suikervervanger - 2 el. l . ;
- Appel;
- banaan.
Meng het ei met de cottage cheese, voeg de zoetstof en de in blokjes gesneden fruit toe aan het mengsel. Kook 3 minuten in de magnetron op 750 watt.
Snack: fruitsmoothie met kefir
- banaan - 1 stuk;
- peer - 1 stuk;
- kiwi - 1 stuk;
- honing - 1 theelepel;
- een glas kefir.
Spoel het fruit, schil en hak het fijn. Maal alle ingrediënten (inclusief kefir) in een blender.
Hoe calorieën te tellen
Voedsel verliest volume tijdens het koken, een natuurlijk gevolg van koken. Het caloriegehalte blijft echter hetzelfde. Dus als je kipfilet kookt (200 g), zal het gewicht in afgewerkte vorm slechts 150 zijn, maar de hoeveelheid kcal zal niet veranderen. Om het caloriegehalte van een klaar gerecht te bepalen, is het noodzakelijk om alle componenten te wegen en de calorieën die ze bevatten te berekenen.
Waar u op moet letten bij het opstellen van een individueel menu voor gewichtsverlies
De samenstelling van het dieet moet met de grootste ernst worden benaderd. Om overtollig gewicht kwijt te raken, moet u het binnen normale limieten houden en voor therapeutische doeleinden zijn verschillende benaderingen vereist. Het is vooral moeilijk voor mensen met chronische ziekten of een intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen. Bij het opstellen van een maaltijdplan dienen zij eerst een arts te raadplegen. Anders brengt het dieet alleen maar extra gezondheidsproblemen met zich mee.